영하권을 넘나드는 추위에도 야외 러닝을 즐기는 이들이 늘고 있다. 하지만 겨울철 러닝은 ‘양날의 검’이다. 낮은 기온 탓에 무릎 주변 근육과 인대가 유연성을 잃고 굳어지기 때문이다. 준비되지 않은 상태에서 딱딱한 노면을 반복적으로 디디면 무릎에 과도한 부하가 걸려 만성 통증으로 이어질 가능성이 크다.
가장 흔한 질환은 무릎 뼈 앞쪽 연골이 말랑해지며 손상되는 ‘슬개골 연골연화증’이다. 주로 계단을 내려갈 때나 쪼그려 앉았다 일어날 때 무릎 앞쪽에 뻐근한 통증이 느껴진다면 의심해야 한다. 겨울철 차가운 공기에 노출된 무릎은 윤활 작용이 원활하지 않아 슬개골과 대퇴골 사이의 마찰이 심해지기 쉽다.
바깥쪽이 타는 듯 날카로운 통증?
허벅지 바깥쪽에서 무릎으로 내려오는 두꺼운 인대인 장경인대에 염증이 생기는 경우도 많다. 이를 ‘장경인대 증후군’이라 한다. 주로 무릎을 30도 정도 굽힐 때 인대가 뼈와 마찰하며 발생하는데, 달리는 도중 무릎 바깥쪽이 찌릿하거나 타는 듯한 통증이 특징이다. 특히 겨울철 빙판길을 피하려고 자세를 틀어 달리는 과정에서 장경인대에 과부하가 걸리는 경우가 잦다.
무릎 통증은 휴식과 운동 조절이 관건이다. 초기에는 약물치료나 체외충격파 같은 물리치료 등 보존적 방법으로 대부분 호전된다. 무엇보다 통증이 느껴지면 즉시 러닝을 중단하고 엉덩이와 허벅지 주변 근육을 강화하는 보강 운동을 병행하며 유연성을 회복해야 한다.
겨울철 안전 러닝 3계명: ‘예열·쿠션·보폭’
김재균 고려대학교 안산병원 정형외과 교수<사진>는 겨울철 안전한 러닝을 위해 철저한 준비와 조절을 강조했다.
우선 실내에서 최소 10분 이상 스트레칭을 실시해 관절의 온도를 높이고 근육을 충분히 풀어주는 워밍업이 필수적이며, 딱딱한 지면의 충격을 흡수하는 쿠션 기능과 미끄러짐을 방지하는 접지력이 뛰어난 적절한 러닝화를 선택해야 한다. 또한 기록 경신보다는 안전에 집중해 평소보다 보폭을 좁히고 속도를 낮춤으로써 무릎에 가해지는 하중을 분산시키고 부상을 예방하는 지혜가 필요하다.
김 교수는 “러닝 중 발생하는 통증을 단순한 근육통으로 치부해 방치하면 연골판 파열 등 심각한 손상으로 이어질 수 있다”며 “일상생활에서도 불편함이 지속된다면 반드시 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아야 한다”고 조언했다.
